Trauma and Neurodivergent Coach

Ojalá no hubiera nacido

Quiero tomarme en serio la frase «siento constantemente que preferiría no haber nacido» sin asumir que necesariamente significa que quieras morir ahora mismo.

Hay una distinción importante entre:

Las tres últimas pueden seguir siendo profundamente dolorosas y merecen atención y tratamiento. No es necesario llegar a tener un plan de suicidio activo para tener derecho a recibir ayuda.

Teniendo en cuenta lo que has descrito a lo largo del tiempo —burnout autista, trauma, muy poca energía, síntomas físicos, dificultades ejecutivas y ahora además bastante estrés relacionado con las relaciones— yo no pondría como primer objetivo «ser más feliz». Es una exigencia demasiado grande cuando tu sistema ya está luchando por mantenerse a flote.

Yo plantearía el objetivo así:

Hacer que estar viva sea menos difícil de forma constante, mientras vamos aumentando gradualmente la cantidad de experiencias que hacen que merezca la pena seguir aquí.

1. Primero: distinguir entre «no quiero vivir» y «no quiero vivir así»

Probablemente esta sea una de las preguntas más importantes que exploraría contigo.

Cuando aparece el pensamiento «preferiría no haber nacido», pregúntate:

«Si mi vida se volviera considerablemente menos dolorosa, ¿seguiría deseando no existir?»

No hipotéticamente «¿sería feliz?», porque ese es un listón demasiado alto.

Imagina en cambio:

¿Seguirías sintiendo que esa vida no es fundamentalmente deseable?

Si la respuesta es «no lo sé», eso ya es información útil. Significa que puede haber mucha distancia entre tu sufrimiento actual y tu deseo de existir.

Y si la respuesta es «sí, incluso entonces creo que no querría existir», eso también merece ser tomado en serio y explorado terapéuticamente, en lugar de intentar convencerte de que no deberías sentirlo.

2. Cuando estás profundamente apática, deja de exigirte motivación

Creo que este es uno de los cambios más importantes.

Cuando estás deprimida o en burnout, los consejos convencionales suelen ser:

«¡Haz ejercicio! ¡Socializa! ¡Sal a la calle! ¡Haz cosas que te gusten! ¡Crea rutinas!»

Y tu cerebro responde:

«Literalmente no puedo.»

Entonces no lo haces → te sientes peor → concluyes que estás fallando → tienes todavía menos energía para hacer nada.

En lugar de eso, construye una vida mínima viable.

No una rutina para tu yo ideal.

Una rutina para la versión de ti que tiene casi nada de batería.

Por ejemplo:

El día del 5 %

Tus únicos objetivos podrían ser:

  1. Beber algo.
  2. Comer algo.
  3. Tomar la medicación necesaria.
  4. Hacer una acción básica de higiene.
  5. Recibir algo de luz natural o aire fresco si físicamente puedes.
  6. Tener una pequeña experiencia sensorial agradable.
  7. Tener algún tipo de conexión mínima con otra persona o animal.

Eso es todo.

Si haces esas cosas, el día cuenta como un día conseguido.

No necesitas convertir cada día en un proyecto de mejora personal.

3. Crea una jerarquía de acciones según tu energía

Esto puede ser especialmente útil con depresión + AuDHD/burnout.

Porque uno de los problemas es que puedes saber perfectamente qué te ayudaría y, aun así, ser completamente incapaz de ponerlo en marcha.

Yo crearía un menú de «¿qué puedo hacer con un 1 %, un 5 %, un 20 % o un 50 % de energía?»

1 % de energía

Cosas que prácticamente no requieren iniciativa:

5 % de energía

20 % de energía

50 % de energía

Aquí es cuando puedes abordar las cosas que realmente pueden cambiar tu vida:

No deberías necesitar tener un 50 % de energía para que tu día sea considerado un buen día.

4. Haz que el placer sea mucho más fácil de alcanzar

La depresión genera una paradoja terrible:

Necesitas experiencias positivas para recuperar la motivación, pero necesitas motivación para buscar experiencias positivas.

Así que elimina el coste de iniciación.

En lugar de:

«Debería buscar algo agradable.»

Ten una lista preparada:

Cuando me siento completamente muerta por dentro:

Y no te preguntes:

«¿Me apetece hacer esto?»

Pregúntate:

«¿Esto sería un 1 % menos desagradable que no hacer nada?»

Es una decisión mucho más fácil.

5. No subestimes el alivio

Creo que esto podría ser especialmente importante para ti.

Puede que tu cerebro esté buscando desesperadamente emociones positivas, mientras que tu sistema nervioso en realidad está pidiendo menos sufrimiento.

No son lo mismo.

Una intervención que funciona puede producir inicialmente:

«Ahhhh. No me siento tan sobrepasada.»

y no:

«¡¡SOY FELIZ!!»

Eso sigue siendo progreso.

Cuando alguien lleva mucho tiempo sobrecargado, el alivio es una experiencia positiva.

Y muchas pequeñas experiencias repetidas de alivio pueden hacer que, poco a poco, la existencia se sienta menos hostil.

6. Construye una vida alrededor de lo que tu sistema nervioso realmente puede tolerar

Aquí tendría especial cuidado con aplicar consejos genéricos sobre la depresión.

Si tu sistema nervioso ya está lidiando con autismo, burnout, trauma y limitaciones físicas importantes, «oblígate a hacer más» puede empeorar las cosas.

Yo experimentaría con la pregunta contraria:

«¿Qué podría eliminar de mi vida que está haciendo que existir sea innecesariamente difícil?»

Esto podría terminar siendo incluso más poderoso que añadir actividades.

Por ejemplo:

A veces la depresión no está diciendo:

«Necesito más actividades.»

A veces está diciendo:

«No puedo mantener esta configuración de vida.»

Y ese es un problema completamente diferente.

7. Ten razones para seguir aquí que no dependan de sentir esperanza

No tienes que convencerte de:

«¡La vida es maravillosa y estoy emocionadísima por el futuro!»

Puedes tener razones mucho más pequeñas.

  1. «Quiero ver qué pasa con mi blog.»

  2. «Quiero ver si puedo construir el trabajo activista que estoy imaginando.»

  3. «Quiero ver qué ocurre si finalmente construyo una vida que realmente encaja conmigo.»

  4. «Quiero saber en qué podría convertirme cuando no esté sobreviviendo constantemente.»

  5. «Quiero ver qué pasa con los perros.»

  6. «Todavía no he experimentado todas las versiones posibles de mi vida.»**

Esta última me parece especialmente importante.

No tienes que decidir que la vida en sí merece la pena para siempre.

Puedes decidir:

«Todavía no tengo suficiente información.»

8. Trabaja la depresión desde varios niveles simultáneamente

Yo no pondría toda la responsabilidad en la psicología.

Los pensamientos persistentes de no querer existir pueden mantenerse por una combinación de:

biología + salud física + sueño + efectos de la medicación + trauma + neurodivergencia + entorno + relaciones + aislamiento + sentido vital + dificultades económicas + estrés crónico.

Así que la pregunta no es:

«¿Cómo cambio mi forma de pensar?»

Es:

«¿Qué diferentes cosas están manteniendo mi sistema en un estado en el que existir se siente insoportable?»

Y después abordar esas cosas una por una.

No tienes que solucionarlas todas.

Si reduces el sufrimiento un 10 % en cinco áreas diferentes, potencialmente has cambiado tu vida de manera considerable.

9. Crea un «protocolo para los días malos»

Yo lo escribiría literalmente en algún sitio.

Algo así:

Cuando siento que no debería existir

  1. No tomo decisiones importantes.

  2. No intento solucionar toda mi vida.

  3. Reduzco las exigencias.

  4. Como/bebo/tomo la medicación necesaria.

  5. Me voy a un lugar físicamente cómodo.

  6. Busco conexión en lugar de aislarme completamente.

  7. Elijo una cosa pequeña que produzca alivio.

  8. Me recuerdo: «No tengo que querer vivir ahora mismo. Solo tengo que atravesar este estado.»

10. Y haría un experimento durante la próxima semana

No «curar la depresión».

Solo esto:

Cada día, registra tres cosas:

1. Sufrimiento: 0–10

2. Energía: 0–10

3. Una cosa que hizo que existir fuera un 1 % mejor: Cualquier cosa.

Por ejemplo:

Sufrimiento: 8 Energía: 2 Un 1 % mejor: estar 15 minutos fuera con los perros.

O:

Sufrimiento: 6 Energía: 4 Un 1 % mejor: escribir 300 palabras para mi blog.

Después de una semana, no preguntes:

«¿Soy feliz?»

Pregunta:

«¿Qué hace que mi vida sea de manera fiable un 1 % menos horrible?»

Eso nos da información real sobre tu sistema nervioso, en lugar de consejos genéricos.

Y después podemos aumentar deliberadamente esas cosas y reducir las que sistemáticamente hacen que tu vida sea peor.

Hay algo que quiero enfatizar especialmente

No necesitas demostrar que tu vida es objetivamente terrible antes de tener derecho a querer que cambie.

Y tampoco tienes que obligarte a creer que estar viva es algo maravilloso.

Por ahora, un objetivo completamente legítimo puede ser simplemente:

«Quiero hacer que mi vida sea suficientemente tolerable como para no pasar tanto tiempo deseando no haber nacido.»

Ese es un objetivo mucho más alcanzable.

Y desde ahí, el objetivo puede convertirse gradualmente en:

«Quiero que haya cosas que realmente no quiera perderme.»

Y, finalmente:

«A veces realmente me gusta estar aquí.»

No tienes que saltar de la desesperación a la alegría. Hay una enorme cantidad de terreno entre ambas.